Insomnio: ¿qué hago para dormir mejor?

Cómo combatir el insomnio

¿Pero qué podemos hacer para dormir mejor? Aquí van una serie de consejos y pautas para mejorar la calidad de nuestro sueño:

1. Lleva un control de cómo duermes:

Apúntate cuantas horas duermes, a qué horas te vas a la cama, y a qué horas te levantas. Lleva un registro de tus acciones y hábitos. Así, más tarde podrás observarte e identificar más fácilmente de qué maneras estás contribuyendo al problema. Y si terminas acudiendo a un psicólogo, te van a pedir esta tarea de todas maneras 😉

2. Calma antes de irte a dormir

Evita actividades muy movidas hasta un par de horas antes de irte a la cama. Activar tus sistemas no va a apoyarte precisamente en caer en la tierra de Morfeo. Nada de actividad física. De esta manera también le das señales a tu cuerpo y a tu cerebro para que vayan preparándose hormonalmente para el descanso.

3. Evita las pantallas

Muchos estudios científicos lo han confirmado: las luces de la mayoría de pantallas que utilizamos (ordenador, teléfono móvil, tablet) confunden a nuestro sistema nervioso y hacen creer a nuestro cerebro que todavía es de día, por lo que éste retrasa la segregación de ciertas hormonas necesarias para el proceso del sueño. No te lleves el móvil o la tablet a la cama, acostumbra a tu cerebro a que cuando te pones el pijama, es hora de ir apagando motores. Reduce la intensidad de la luz unas 2 horas antes de irte a dormir.

4. Evita sustancias excitantes

Bebidas azucaradas, tabaco, cafeína o incluso muchos tipos de té e infusiones (tienen teína, que funciona de manera similar a la cafeína). En su lugar, toma infusiones relajantes naturales como la valeriana o la manzanilla, que ayudan a reducir la ansiedad y a conciliar mejor el sueño.

5. Haz ejercicio físico durante el día

Practicar deporte de forma regular durante el día mejora la calidad del sueño. Procura hacer ejercicio unas tres horas antes de irte a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse físicamente antes de irse a dormir.

6. Evita las siestas, o hazlas muy cortas

Lo que llaman coloquialmente “una buena powernap”. La siesta verdaderamente efectiva es la que no dura más de 20 minutos. Si te pasas, es sueño que quitas de la noche, y que sería mucho más reparador al hacerlo varias horas del tirón.

7. Practica técnicas de relajación

Las estrategias de relajación, como la meditación mindfulness, y cualquier práctica de técnicas de respiración un rato antes de ir a dormir.

8. Evita cenas pesadas

Evitar digestiones largas y pesadas te ayudará a dormir mejor y sin molestias.

9. Calma tus pensamientos