Insomnio: ¿qué hago para dormir mejor?

Historias de no dormir

Son las 7:00 de la mañana. Suena el despertador, de forma estruendosa y molesta, y Alicia abre los ojos, todavía desorientada. Estira el brazo hacia la mesilla para apagar el despertador y no despertar a su pareja. Se va al baño a lavarse la cara, y da paso a su rutina diaria para “ser persona”. Esta rutina incluye un café muy fuerte, pues de otra forma no se siente con fuerzas para afrontar la larga jornada laboral que sabe que le espera. Anoche volvió a dormir fatal, y si le dejasen, se quedaría todo el día en la cama para recuperarse.

Después de un largo día de reuniones, horas frente al ordenador, atender llamadas de clientes y tomar tres tazas más de café con compañeros del trabajo, Alicia por fin llega a casa. Cena con prisas, pasa algo de tiempo con su pareja, y de vuelta al sobre. Pero aunque se va a la cama temprano porque tu cuerpo agotadísimo, no es capaz de quedarse dormida hasta pasada la 1 de la madrugada. Da vueltas en la cama, repasas tareas del día siguiente, y se aprende de memoria las grietas del techo y cuantos coches pasan por delante de su finca esa noche.

La de Alicia es una historia en la que mucha gente se identifica.

Problemas del sueño

El insomnio es la falta de capacidad de una persona para conciliar el sueño, permanecer dormido y/o dormir las horas que necesita para descansar adecuadamente. A día de hoy, el acelerado ritmo de vida y el estrés hacen que el número de personas que sufren insomnio crezca cada vez más.

No dormir, dormir poco o dormir mal puede llegar a convertirse en una auténtica “pesadilla”. No descansar adecuadamente durante la noche tiene consecuencias directas sobre el rendimiento físico, mental y emocional.

Los desagradables efectos son de sobra conocidos por muchas personas: los cambios de humor, la irritabilidad, la falta de concentración, el ir literalmente “cayéndose por las esquinas”.

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Cómo combatir el insomnio

¿Pero qué podemos hacer para dormir mejor? Aquí van una serie de consejos y pautas para mejorar la calidad de nuestro sueño:

1. Lleva un control de cómo duermes:

Apúntate cuantas horas duermes, a qué horas te vas a la cama, y a qué horas te levantas. Lleva un registro de tus acciones y hábitos. Así, más tarde podrás observarte e identificar más fácilmente de qué maneras estás contribuyendo al problema. Y si terminas acudiendo a un psicólogo, te van a pedir esta tarea de todas maneras 😉

2. Calma antes de irte a dormir

Evita actividades muy movidas hasta un par de horas antes de irte a la cama. Activar tus sistemas no va a apoyarte precisamente en caer en la tierra de Morfeo. Nada de actividad física. De esta manera también le das señales a tu cuerpo y a tu cerebro para que vayan preparándose hormonalmente para el descanso.

3. Evita las pantallas

Muchos estudios científicos lo han confirmado: las luces de la mayoría de pantallas que utilizamos (ordenador, teléfono móvil, tablet) confunden a nuestro sistema nervioso y hacen creer a nuestro cerebro que todavía es de día, por lo que éste retrasa la segregación de ciertas hormonas necesarias para el proceso del sueño. No te lleves el móvil o la tablet a la cama, acostumbra a tu cerebro a que cuando te pones el pijama, es hora de ir apagando motores. Reduce la intensidad de la luz unas 2 horas antes de irte a dormir.

4. Evita sustancias excitantes

Bebidas azucaradas, tabaco, cafeína o incluso muchos tipos de té e infusiones (tienen teína, que funciona de manera similar a la cafeína). En su lugar, toma infusiones relajantes naturales como la valeriana o la manzanilla, que ayudan a reducir la ansiedad y a conciliar mejor el sueño.

5. Haz ejercicio físico durante el día

Practicar deporte de forma regular durante el día mejora la calidad del sueño. Procura hacer ejercicio unas tres horas antes de irte a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse físicamente antes de irse a dormir.

6. Evita las siestas, o hazlas muy cortas

Lo que llaman coloquialmente “una buena powernap”. La siesta verdaderamente efectiva es la que no dura más de 20 minutos. Si te pasas, es sueño que quitas de la noche, y que sería mucho más reparador al hacerlo varias horas del tirón.

7. Practica técnicas de relajación

Las estrategias de relajación, como la meditación mindfulness, y cualquier práctica de técnicas de respiración un rato antes de ir a dormir.

8. Evita cenas pesadas

Evitar digestiones largas y pesadas te ayudará a dormir mejor y sin molestias.

9. Calma tus pensamientos

No es el momento para planear el día de mañana (eso ya lo podrás hacer por la mañana). Si te asaltan pensamientos, obsérvalos, sin negarlos, y déjalos ir. Simplemente, no te dejas llevar. No es el momento para atender eso. Tu atención está ahora en ti y en tu merecido descanso.

10. Crea un ambiente propicio

Haz cambios en tu entorno que favorezcan la entrada en el sueño. Tal vez música relajante o sonidos de naturaleza, luces suaves, o ponerte tu pijama preferido de ovejitas… Haz lo que sea que te ayude a crear un contexto en que puedas dormir como un bebé 🙂

Espero que éste trucos te ayuden. Cuéntame cómo te ha ido dejando un comentario. Y no dudes en contactarme si buscas a un especialista.

Luis Miguel Real, psicólogo en Valencia, y autor de blog.

Luis Miguel Real es psicólogo en la ciudad de Valencia (número de colegiado: CV14890). Ofrece servicios de psicoterapia, coaching y formación. Está especializado en el tratamiento de adicciones, además de en terapia Gestalt, terapia cognitivo-conductual y técnicas de coaching.

2 comments

  1. Excelente articulo aunque debemos aclarar que hay personas que padecen de insomnio y se acostumbran a tomar un “ayudante” para poder dormir, mi hermano por ejemplo no consigue el sueño sino se toma un “tafil” y las personas no se dan cuenta que si estas drogas no están recetadas por un medico no se deben ingerir pues esto vuelve adicta a una persona así como lo hacen las drogas de abuso o de calle como las queramos llamar. si hay alguna persona que necesita medicamentos para dormir y ya están habituados a ellos aunque no es fácil si se pueden dejar si lo hacen gradualmente rebajando la dosis hasta dejarlas por completo!!!

    1. Muchas gracias por la aportación, Manuel! Ciertamente, es peligroso jugar con ciertos medicamentos, más si al final nuestro sueño va a acabar dependiendo de que nos los tomemos o no, en vez de desarrollar nuevos hábitos que mejoren nuestro sueño de manera natural. Además, a menudo se desarrolla tolerancia a estos medicamentos, y es necesaria una dosis cada vez más alta para conseguir los mismos efectos que antes, aumentando el riesgo de desarrollar dependencia, como tú muy bien has dicho. Muchas gracias por el comentario, espero que disfrutes el resto del blog!

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