Guía para dejar de fumar

Fumas. No, no me vengas con la de “yo no fumo, es solo de vez en cuando que blablabla”. Fumas. Las historias que te cuentas a ti mism@, fuera. Si estás leyendo este artículo, probablemente estás intentando dejar de fumar, o lo has intentado en el pasado, y no ha funcionado. Has intentado tirar de fuerza de voluntad, como siempre haces, pero esta vez se te resiste. O lo has dejado, lo has conseguido… pero has vuelto al vicio otras tantas veces.

Esta guía es para ti. Échale un vistazo, saca ideas y trucos, impleméntalos en tu viaje. Lo ideal sería que ya estuvieras trabajando con un psicólogo o algún especialista. El paso de reconocer que se necesita ayuda suele significar medio camino ya.

Si eres psicólogo, psicoterapeuta u otro tipo de profesional que trabaja con este tema, espero que encuentres ideas útiles para tu trabajo. Veo imprescindible que te familiarices con las el modelo de Etapas del Cambio de Prochaska y Di Clemente.

¡Empecemos! La primera fase es…

1. Motivación para el cambio

¿Para qué quieres dejar de fumar? ¿Cuál es tu motivación? ¿Qué esperas ganar? ¿Y qué temer perder?

Estas y otras preguntas son cruciales para comenzar un proceso de este tipo. Si tus motivaciones para el cambio no están claras para ti, el proceso está condenado al (a otro…) fracaso desde el mismo principio. Esto nos ayudará también a tomar conciencia sobre nuestras fortalezas para el cambio y los probables obstáculos que nos vayamos a encontrar por el camino. Te invito a escribir una lista con dos columnas, Pros y Contras de dejar de fumar.

No te mientas, sé sincero. ¿Haces esto por ti, o por presión de otras personas? Si vas a empezar así, no pierdas el tiempo, pues más tarde probablemente lo utilices como excusa para auto-sabotearte cuando el camino se haga en cuesta.

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¿Ya tienes la lista? Ahora tómate tu tiempo, léela y reléela. ¿Qué lado tiene más peso para ti? ¿Es tu salud importante para ti? ¿O la de la gente a tu alrededor? ¿O la posible pereza de cambiar tu modo de vida?

Si el lado de los Contras pesa más para ti, ya puedes dejar de leer este artículo. ¡Uff, qué bien, qué corto! No pierdas el tiempo y vete a echar un piti para celebrarlo 🙂 Si por lo que sea vuelves a mirar la lista y decides que el lado de los Pros es más importante para ti y decides que quieres dar un cambio a mejor a tu vida… Sigue leyendo 🙂

La decisión. Parece que ya lo tienes claro. ¿Vas a hacerlo público? ¿Vas a contárselo a tus familiares y amigos? ¿O te vas a esconder, por miedo a la vergüenza que sentirías si lo intentas y fracasas (otra vez…)? ¿O tu proceso es más importante para ti que las apariencias? Declarar nuestras decisiones públicamente puede ayudarnos a mantenernos fieles a nuestra primera intención. Sea por mantener tu imagen pública, sea porque otras personas de tu alrededor pueden apoyarte al ser conscientes de lo que te has propuesto. Díselo, probablemente no saben leer la mente. ¿Vas a por ello?

Ahora que tus intenciones están claras y vas a por esto en serio, podemos pasar a la siguiente fase…

2. Auto-observación o conocer al enemigo

¿Y quien es tu enemigo? ¿Las empresas tabacaleras y la sociedad? No, eres tú, que decides ir al estanco y comprar ese paquete de cigarrillos, aún sabiendo todo lo que sabes del tabaco.

En esta fase hemos de conocer el problema al que nos enfrentamos. ¿Cómo fumamos?

  • ¿En qué lugares? ¿En el balcón de casa? ¿En la entrada del despacho?
  • ¿En qué momentos? ¿En las pausas del café? ¿Justo después de levantarte?
  • ¿Con quién? ¿Con tus amigos, con los compañeros de oficina? ¿Fumas a solas?
  • ¿Cuáles son tus pensamientos cuando tienes ganas de fumar?
  • ¿Cómo te sientes antes de fumar? ¿De qué manera percibes ese ansia en tu cuerpo? ¿Y mientras fumas? ¿Y al terminarte el cigarrillo? ¿Cuál es tu deseo de fumar del 1 al 10? ¿Fumas cuanto estás ansioso, o enfadado, o deprimido?
  • ¿Cuantos cigarrillos fumas al día? ¿Y de media a la semana? ¿Cuanto te gastas? ¿Qué marca/s sueles fumar? ¿Apuras hasta el filtro, o los sueles dejar a mitad? ¿Te los lías tú, o compras el clásico paquete?
  • ¿Dónde los compras? ¿Cómo los consigues? ¿Te los dan? ¿Los pides?
  • Etc.

Es imprescindible que conozcas tus hábitos de consumo. Sólo así podrás preparar una estrategia más o menos efectiva.

Si buscas ayuda de un psicólogo, también te va a pedir esto y auto-registros. Existen varios formatos, la mayoría muy simples. Coge un libretilla que lleves a menudo contigo, o un archivo de texto en el móvil. Cada día, apunta los momentos en que fumas, y aporta detalles de la situación.

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Ejemplo de un auto-registro sencillo

Así, después de hacer registro de, por ejemplo, una semana entera, tendrás perspectiva y verás patrones. Probablemente picos de consumo, y podrás identificar factores que influyen de manera significativa en tu consumo de tabaco. ¿Cuáles suelen ser las situaciones desencadenantes de tu consumo? En este paso, sigue siendo imprescindible que seas sincero contigo mismo. No intentes suavizar los resultados, o bajar los números. Escribe lo que es. ¿Te da vergüenza? Excelente. Utilízala. Significa que hacer este cambio es importante para ti.

Te recomiendo que para esta fase, compartas tus registros con un psicólogo u otro tipo de especialista, pues podrá observar pautas que tú no veas y guiarte más en darle sentido a esos resultados. Esta información será extremadamente útil para la siguiente fase, que es…

3. Metas (a corto plazo)

¿Porqué a corto plazo? Pues porque la experiencia nos demuestra que es fácil desmotivarse si vemos el objetivo muy lejos. Establecer metas a corto plazo te ayudará a alegrarte y celebrar un pequeño logro o avanza en el proceso. Observar nuestros éxitos, aunque provengan de pasos pequeños, es una ayuda muy poderosa para cualquier proceso de cambio o aprendizaje.

¿Y cuáles tus metas a corto plazo? ¿Vas a reducir X cigarrillos diarios semanalmente? ¿Vas a dejar de fumar en lugares o situaciones concretas? ¿No cigarrillos después de las comidas? ¿Vas a dejarlo de golpe? No sé. Tú decides. Elige metas que sean realistas y alcanzables para ti en este momento. El ir con prisas a veces se convierte en un obstáculo más, y puede llevar a la desmotivación y a rendirse. ¿Qué sería realista para ti? ¿Hasta dónde quieres llegar? ¿A qué te comprometes contigo mismo? Al final es una cuestión de compromiso contigo mismo, y del precio que estás dispuesto a pagar por dejarlo. Un especialista también puede ayudarte a establecer objetivos acorde a tu caso concreto.

4. Poner en práctica el plan

Ahora toca trabajar. ¿Cuándo empiezas? ¿Hoy, no? Mucho ánimo. Cuando tengas dudas, vuelve a tu lista de Pros y Contras y recuérdate porqué empezaste. Y acuérdate del apoyo de las personas tu alrededor.

Salud y resistencia

Mariano Chóliz, Universidad de Valencia

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¡Mucho ánimo!

5. Evaluación del proceso y ajustes

Después de un tiempo implementando la estrategia, te recomiendo encarecidamente revisarla. ¿Qué pautas de la estrategia están funcionando? ¿Cuáles son los avances? ¿Qué es lo que no ha funcionado? ¿Has recaído? ¿Cuál es tu parte en ello, cómo contribuyes a que no funcione? ¿Qué puedes hacer para mejorar?

También es un buen momento para revisar nuestras metas, y hacer ajustes de acuerdo a la realidad y a los resultados. Esta es una oportunidad para mejorar nuestro plan y hacernos más fuertes.

10 consejos (de expertos) para dejar de fumar

Para terminar, comparto contigo una lista que he elaborado con consejos específicos para dejar de fumar:

  1. Fija una fecha para dejarlo por completo. Prepárate para esa fecha, puedes ir haciendo reducción de consumo hasta entonces.
  2. Deshazte todos los cigarrillos que haya en casa.
  3. Cada vez que te entren ganas de fumar, meter dinero en un tarro. A los pocos días, podrás ver todo el dinero que te ahorras cada vez que evitas la tentación.
  4. Haz ejercicio: te relajará, y equilibrará la química de tu cerebro, se reducirán tus ganas. Además, podrás vivir de primera mano los beneficios físicos de haber dejado de consumir ese veneno. ¡Experimenta esa vitalidad!
  5. No aceptes cigarrillos de nadie. Contéstales que lo estás dejando y pídeles que no te ofrezcan más.
  6. Encuentra actividades alternativas. ¿Qué puedes hacer ahora con el tiempo o dinero que has sacado al quitarte ese vicio? Disfruta cada día de los beneficios de haberlo dejado, y cambia tus rutinas con actividades placenteras.
  7. Pasa tiempo en lugares en que no esté permitido fumar.
  8. Apóyate con apps para dejar de fumar: te aportarán información extra, sistemas de logros y mensajes motivacionales, etc. ¡Una manera genial de sacarle partido al tiempo en que utilizas el móvil!
  9. Anota en una libreta o diario las ventajas de estar dejándolo. Trae conciencia sobre los beneficios y ganancias de este proceso. Eso te ayudará a mantenerte motivado
  10. Busca ayuda. De profesionales, de familiares, de amigos. Estarás solo sólo si tú quieres.

Espero que esta guía te haya resultado útil. Si necesitas más información, o apoyo específico para tu caso, no dudes en contactarme. ¡Salud y resistencia!

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Luis Miguel Real, psicólogo en Valencia, y autor de blog.

Luis Miguel Real es psicólogo en la ciudad de Valencia (número de colegiado: CV14890). Ofrece servicios de psicoterapia, coaching y formación. Está especializado en el tratamiento de adicciones, además de en terapia Gestalt, terapia cognitivo-conductual y técnicas de coaching.

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