Ahora bien, nada de esto es fácil cuando estamos inmersos en una situación difícil o dolorosa. En esos momentos, puede parecer lo más difícil del mundo el fijarnos en lo que sentimos y pensar con claridad.
En este tipo de situaciones, el estrés, el miedo, la iseguridad o las dudas nos inmovilizan. Así, con frecuencia quedamos atrapados en una espiral de mal humor y reactividad.
¿Qué hacer cuando las situaciones se vuelven insostenibles? ¿Cómo actuar cuando nos sentimos destrozados y sin alternativas? ¿Cómo afrontar esas emociones negativas que nos esclavizan?
El psiquiatra Vicente Simon, tras investigar y profundizar en el estudio del mindfulness, ha elaborado un procedimiento que puede ayudarnos en estas situaciones: los 7 peldaños del equilibrio emocional.
Son un conjunto de ejercicios pensados para aliviar el sufrimiento, evitar los daños psicológicos procedentes de un impacto emocional y prevenir acciones inapropiadas que puedan ocasionar conflictos con los demás. Son los siguientes.
1. ¡Párate!
Ante una mala noticia, una fuerte discusión o una gran decepción el primer paso es detenernos. Cuando percibamos que una emoción intensa y desagradable surge de nosotros, tenemos que pararnos. Hacer una pausa y dirigir toda nuestra atención a esa emoción.
Las respuestas emocionales excesivas pueden surgir en nosotros de manera automática… son parte de las estrategias que hemos elaborado a lo largo de nuestra vida para sobrevivir en diferentes situaciones.
Ahora bien, en lugar de continuar y llegar a la explosión emocional, tenemos que detenernos, concedernos un tiempo para reflexionar y valorar lo que sucede en nuestro interior. Cuando somos conscientes de cómo nos estamos sintiendo y comportando, podemos elegir actuar de manera diferente.
De esta forma, interrumpimos el “piloto automático” en el que estamos inmersos y hacemos posible el actuar de forma diferente. Ahora bien, conviene practicar, ya que es posible que no lo consigamos a la primera.
2. Respira hondo
Una vez que nos hemos parado, el siguiente paso para alcanzar el equilibrio emocional es llevar la atención a nuestra respiración y a aquellas zonas del cuerpo en las que la emoción se manifieste.
En el caso de encontrarnos demasiado enérgicos o estresados lo adecuado es respirar hondo. La respiración profunda nos ayudará a calmarnos y a conectar con nosotros mismos.
Una técnica de respiración muy sencilla que suelo recomendar es la de los cuatro 4s.
- Coge aire durante 4 segundos
- Aguanta el aire durante 4 segundos
- Exhala el aire fuera durante 4 segundos
- Manténte vacío de aire durante 4 segundos
Y vuelve a empezar el ciclo.
Si lo repites unas pocas veces, enseguida notarás los cambios. Efecto casi inmediato.
También es posible que notemos sensaciones corporales incómodas, como que el corazón nos lata muy deprisa, o tensión en algunos músculos. Todo esto es natural, son señales corporales del estrés ante la situación. Deja esas sensaciones estar, simplemente obsérvalas sin darles mayor importancia. Acabarán relajándose a medida que tú te relajes con las respiraciones.
«Si no está en tus manos cambiar una situación que te produce dolor, siempre podrás escoger la actitud con la que afrontes ese sufrimiento».
-Viktor Frankl-
3. Tomar consciencia de la emoción
Este paso consiste en familiarizarnos con la emoción a nivel experiencial.
A continuación, con la mente un poco más fría que cuando estábamos inmersos y atrapados por la emoción, podemos pasar a observar o imaginar qué situación o situaciones desencadenan esta emoción. ¿Es una persona determinada o quizás un pensamiento? ¿Puede que sea un recuerdo? ¿Qué elementos o factores de la situación la han provocado? La cuestión es detectar los aspectos clave relacionados con ella y con su origen.
Luego tenemos que identificar de qué emoción se trata, es decir, tenemos que ponerle nombre. ¿Es rabia, tristeza, envidia o tal vez miedo? Puede que sea un sentimiento ñas complejo. Ponle el nombre o etiqueta que más fiel te parezca a la realidad.
Algunos estudios científicos afirman que cuando identificamos la emoción, esta pierde parte de su fuerza. Por último, para darle más identidad podemos preguntarnos cómo se expresaría esta emoción, qué necesidad esconde o qué nos impulsa hacer.
Tomar consciencia de la emoción significa observarla sin juzgar para conocer de cerca la experiencia emocional.
4. Acepta la experiencia, sin juzgarla
Este paso consiste en aceptar la emoción sin juicios, sin reprimirla ni oponer resistencia. Al principio no será agradable, pues estamos dejando crecer una emoción que nos disgusta, pero es necesario para conocerla y gestionarla más adelante.
Así, nos hacemos espectadores del rechazo que la situación nos despierta, de esos intentos de escapar de la situación y defendernos, pero no hacemos nada, simplemente dejamos que la emoción se manifieste y se exprese tal cual es. De esta forma, la damos su espacio y la reconocemos como una parte de nosotros.
5. Conectar con el cariño y la ternura
En mitad de este profundo proceso, en el que lidiar con aquello que nos hace daño, que nos pesa y que en algunos momentos es como si nos devorara, es fundamental conectar con esa parte de nosotros que aún se mantiene íntegra y sana, que funciona a través del cariño y del afecto.
También podemos recurrir a esas personas que siempre están ahí, a nuestro lado, y que no dudan en acompañarnos cada vez que lo necesitamos. Al compartir nuestras emociones con las demás personas, éstas, de forma natural, intentan aliviarnos como mejor saben.
Ese es el poder de la empatía del ser humano.
6. Descargar la emoción
La intensidad de la emoción se irá reduciendo poco a poco y esto nos permitirá separarnos de ella. Así, ya no nos identificaremos con la emoción, sino que la veremos como algo que nos pasa, no lo que somos. Nos estaremos distanciando de manera sana.
No podemos forzar la desaparición de la emoción, simplemente se va a ir disolviendo a través del contacto con ella. Este paso es clave para no permitir que la emoción nos desborde.
Tú tienes emociones, no dejes que las emociones “te tengan” a ti.
7. ¡…y acción! O no
Una vez pasada la tormenta emocional, el último paso para conseguir el equilibrio emocional consiste en decidir si actuar o no. Si la situación en la que estamos inmersos demanda una respuesta, ahora estaremos en mejores condiciones para generarla. Desde la calma y la conexión con nuestras dudas y deseos será mucho más fácil actuar.
Ahora bien, si no es necesario que demos una respuesta inmediata, lo más conveniente es esperar a que la emoción haya perdido la intensidad del todo y, de esta forma, hayamos asimilado su mensaje.
En ocasiones, nos daremos cuenta de que no hay anda que realmente podamos hacer. En la vida, muchos factores no están bajo nuestro control. Entonces nos queda solo la aceptación.
“Un afecto que es una pasión deja de ser pasión tan pronto como nos formamos de él una idea clara y distinta”
Albert Spinoza
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