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Cómo Calmar un Ataque de Pánico (12 Claves)

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La mayoría de ataques de pánico duran entre 5 y 20 minutos (30 como mucho). Las sensaciones físicas del ataque de ansiedad terminan calmándose por sí mismas (aunque la persona no se dé cuenta).

Antes de tener un ataque de pánico, hay ansiedad de algún tipo. Y la ansiedad va activando diferentes reacciones fisiológicas (síntomas físicos de ansiedad). La persona se da cuenta de estos síntomas, y se hace demasiado consciente de ellos, hasta el punto que no puede dejar de pensar.

Algunos de los síntomas físicos de ansiedad que suelen activar ataques de pánico son:

  • Dolores de cabeza
  • Taquicardia (sentir que el corazón nos late más deprisa o fuerte)
  • Presión en el pecho o respiraciones superficiales
  • Dolores musculares y tensión
  • Picores, escalofríos
  • Sudoración

Después de darse cuenta de los síntomas físicos de la ansiedad, la persona empezará a darles significado. En la mayoría de los casos, interpretará que esas sensaciones físicas anuncian algo mucho peor, como por ejemplo que va a sufrir un infarto, un ictus, que se está volviendo loca, que va a perder el control sobre su cuerpo y a hacer algo peligroso o suicidarse sin previo aviso, etc.

La persona aprenderá una serie de hábitos o rituales para sentirse mejor o evitar volver a sentir ansiedad o pánico. Cosas aparentemente inocentes como pedir a alguien que le acompañe a un sitio, evitar ir a solas, etc.

La persona desarrolla todo un repertorio de conductas de escape que le ayudan a desconectarse momentáneamente de la ansiedad o de las preocupaciones. Pero, paradójicamente, esas mismas conductas de evitación son las que mantienen los problemas de ansiedad, los cronifican.

Precisamente porque la persona pierde oportunidades para aprender a afrontar la ansiedad por sí misma, y los ataques de pánico cada vez se harán más intensos y frecuentes.

5. Otros problemas psicológicos:

Los ataques de ansiedad suelen ser la consecuencia de no haber trabajado otros problemas de ansiedad, por ejemplo:
Los ataques de pánico son uno de los problemas psicológicos más frecuentes, y cada vez más al vivir en una sociedad tan exigente, con tanta presion por ser productivos, perfectos, ultra-ocupados constantemente… Vivir en un contexto que prumueve tanto las prisas, es cada vez más habitual sufrir ataques de ansiedad de algún tipo.
Los ataques de pánico no son peligrosos, en sí mismos no matan a la persona. El intenso miedo activa una serie de reacciones fisiológicas, como aumentar la frecuencia cardíaca, sudores, tensión muscular, etc. Tras un ataque de pánico, la mayoría de marcadores fisiológicos vuelven a la normalidad en pocos minutos, pero es muy probable que la persona siga sintiendo tensión muscular después del ataque de ansiedad.

¿Cómo controlar un ataque de pánico? ¿Cómo detener un ataque de ansiedad?

Si quieren aprender cómo controlar un ataque de ansiedad, tienes que entender algunos principios básicos.

En la mayoría de los casos, los ataques de pánico son consecuencia directa de otros problemas de ansiedad sin tratar. Por eso, si los ataques de ansiedad se han ido haciendo más frecuentes, te recomiendo que acudas a tratamiento psicológico para la ansiedad. Lo que leas en internet y en blogs como el mío está muy bien, pero nada puede sustituir un buen tratamiento psicológico.

A continuación te voy a explicar algunas pautas básicas que pueden ayudar mucho en caso de que tus ataques de ansiedad sean esporádicos. Pero si aumentan de intensidad y frecuencia, debes acudir a un profesional de la salud mental, porque cualquier cosa que leas por internet puede ser insuficiente, y necesitarás pautas más concretas y específicas para tu caso (después de hacer una buena evaluación psicológica).

-Qué hacer durante el ataque de pánico

  • Acepta las sensaciones físicas que sientas
  • No te distraigas de las sensaciones
  • Respira despacio y profundamente (respirando con la barriga, manteniendo el aire dentro unos segundos, exhalando despacio hasta vaciar los pulmones), evita hiperventilar
  • Sal de donde estés y busca un espacio más tranquilo (si no puedes salir, intenta visualizar otro lugar más tranquilo, un lugar seguro)
  • Céntrate en estímulos externos (sonidos, colores, etc)
  • Haz algún juego mental, como contar hacia atrás o repasar la letra de una canción que te guste)

Como te explicaba antes, estas pautas básicas pueden ayudar, pero en los casos más graves es necesario que pases por la consulta de un psicólogo.

-Qué hacer después del ataque de pánico

  • Sigue respirando profundamente durante un rato, intenta hacer un hábito de ello para evitar la hiperventilación en el futuro
  • Haz algo que te guste, alguna actividad agradable que te ayude a calmarte y a cambiar tu estado de ánimo, desconectar y descansar tu mente.
  • Hábla con alguien de lo que ha pasado (alguien de tu confianza, amigo, familiar, o tu psicólogo en el mejor de los casos).

Cómo prevenir los ataques de pánico

  • Haz ejercicio físico, evita la vida sedentaria
  • Practica técnicas de relajación (tu psicólogo te puede enseñar algunas adaptadas a tu caso)
  • Duerme bien (ten buenos hábitos de sueño)
  • Pasa tiempo con tus amigos, familia o pareja (mantén una red de apoyo social fuerte)

4 claves para controlar un ataque de pánico (resumido)

Tratamiento para los ataques de pánico

El mejor tratamiento para los ataques de pánico y los problemas de ansiedad en general es la terapia psicológica, y en concreto la terapia cognitivo-conductual. Es la terapia psicológica con mayor evidencia científica sobre sus efectos sobre los ataques de ansiedad.

Otro consejo: evita el consumo de benzodiacepinas o ansiolíticos. Las pastillas pueden ayudar en los casos más graves, pero no son efectivas para solucionar los problemas de ansiedad a largo plazo (al contrario, pueden empeorarlos más, incluso causas problemas de adicción).

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