En este artículo te voy a explicar qué es realmente el insomnio, cuáles son sus causas, y qué debes hacer para dormir mejor y dejar de sufrir insomnio.
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¿Qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño. Las personas con insomnio sufren dificultades para conciliar el sueño, para mantenerse dormidos toda la noche o para sentirse descansados por las mañanas (no consiguen disfrutar d eun sueño de calidad).
El insomnio es un problema muy complejo, que tiene que ver con factores biológicos, psicológicos y sociales.
Tengamos en cuenta que dormir mal una noche puntual no es insomnio. El insomnio consiste en dormir mal o muy poco de manera sistemática.
¿Por qué es importante dormir?
El sueño es un proceso esencial para vivir con salud.
Mientras dormimos nuestro cerebro procesa la información y experiencias del día para pasarlos a la memoria a largo plazo. También es cuando el cerebro se libra de sustancias de deshecho, se reparan nuestras células y tejidos…
Seguro que recuerdas lo mal que te has sentido cuando has dormido muy poco, por la razón que sea. A lo mejor te fuiste de fiesta, o estuviste trabajando hasta muy tarde, o te pasaste la noche dando vueltas en l cama mientras le dabas vueltas a alguna preocupación…
Si no duermes bien, es mucho más difícil que disfrutes de la vida (o que vivas mucho tiempo).
La calidad de sueño es uno de los mejores indicadores de la salud mental de una persona. Casi todos los trastornos psicológicos afectan al sueño, y casi todos empeoran si la persona está durmiendo mal. Es un círculo vicioso inseparable.
— Ψ Luis Miguel Real 🧠 Psicólogo (@LuisMiguelReal4) May 10, 2022
¿Cómo afecta la falta de sueño en el cerebro?
El cerebro necesita varias horas de sueño diarias para funcionar correctamente (la mayoría de estudios afirman que la mayoría de personas necesitamos dormir entre 7 y 8 horas diarias).
Si dormimos muy poco, notamos inmediatamente las consecuencias:
- Problemas de atención
- Dificultad para concentrarnos
- Fatiga mental y física
- Poca energía
- Pocas ganas de hacer cosas
- Dolores de cabeza
- Multitud de enfermedades físicas
¿Qué es lo que produce el insomnio?
¿Qué causa el insomnio? El insomnio es un problema complejo con muchísimas causas diferentes. Depende tanto de factores biológicos como psicológicos.
Por ejemplo, uno de los factores más determinantes en el sueño es la edad. Los bebés recién nacidos suelen dormir alrededor de 16 horas diarias. Los niños de 10 años suelen dormir 10 horas diarias. Y los adultos suelen dormir entre 7 y 8 horas al día. La mayoría de personas con problemas de sueño son personas mayores de la tercera edad.
Otra causa de insomnio es el consumo de sustancias que alteren nuestros ritmos de sueño. Algunos medicamentos, drogas como el alcohol y estimulantes como el café. Fumar marihuana también empeora el insomnio.
Por ejemplo, a pesar de que el alcohol produce somnolencia a corto plazo, termina dificultando que alcancemos las fases de sueño profundo (y que por tanto disfrutemos de un sueño reparador). Esto ocurre porque el alcohol afecta al funcionamiento de multitud de neurotransmisores involucrados en los procesos del sueño.
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Otra causa frecuente de insomnio u otros problemas de sueño son problemas psicológicos como:
Otra causa de insomnio son enfermedades médicas como:
- Dolor crónico
- Apnea del sueño
- Síndrome de las piernas inquietas
- Problemas gastrointestinales
¿Cuáles son las causas del insomnio?
- Edad avanzada
- Problemas psicológicos como la ansiedad o la depresión
- Consumo de sustancias (estimulantes, drogas, psicofármacos…)
- Enfermedades médicas
Síntomas del insomnio
¿Cuándo se considera que hay insomnio?
- Dificultad para conciliar el sueño, para permanecer dormido a lo largo de la noche o para tener un sueño reparador
- Disfunción diurna: sentir durante el día los síntomas de haber dormido mal (fatiga estrés, problemas de atención o concentración, memoria, etc
- Que ocurra a pesar de que las condiciones para dormir sean las adecuadas (silencio, buena temperatura, oscuridad, etc)
No dormir bien porque tienes ansiedad. Tener ansiedad porque no duermes bien. Y así todo el rato.
— Ψ Luis Miguel Real 🧠 Psicólogo (@LuisMiguelReal4) May 12, 2022
¿Cuáles son los 2 tipos de insomnio?
¿Cuál es el insomnio más grave?
El tipo de insomnio más grave es el insomnio crónico.
¿Por qué no puedo dormir y me desespero?
Lo paradójico de los problemas de sueño es que cuanto más nos esforzamos por quedarnos dormidos, más nos desesperamos y menos dormimos. El sueño es algo espontáneo que no podemos forzar, solo lograremos desesperarnos.
Por eso, lo mejor es que pidas cita con un profesional para que te ayude a entender las causas de tus problemas de insomnio y qué cambios debes hacer en tus hábitos de sueño para ser capaz de dormir bien.
¿Cuál es la mejor hora para ir a dormir?
La mejor hora para irte a dormir depende de tus obligaciones y tu estilo de vida. Siempre debes elegir la hora que te permita dormir al menos 7-8 horas.
Por ejemplo, si te tienes que levantar a las 7 de la mañana para ir a trabajar, no deberías irte a dormir más tarde de las 11 de la noche. Así que te dará tiempo dormir más o menos 7-8 horas, que es lo óptimo.
¿Cuál es el mínimo de horas para dormir?
Cómo combatir el insomnio
¿Qué hacer cuando se tiene insomnio?
Si tienes insomnio, pide cita con un profesional para que haga una evaluación de tu caso y te recomiende los mejores pasos a seguir. Lo más probable es que te receten melatonina, algún ansiolítico o benzodiacepinas (mucho cuidado con estos, causas adicción y no deben consumirse indefinidamente) o un tratamiento psicológico para los problemas de sueño.
¿Qué hace la melatonina en el cerebro?
La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal del cerebro y que ayuda a regular los ritmos circadianos. La melatonina es un medicamento que se receta frecuentemente para combatir el insomnio. La melatonina se produce de forma natural cuando estamos en oscuridad (por eso es tan importante trabajar durante el día con mucha luz, y descansar de noche con luz tenue o apagada).
¿Qué pasa si tomo melatonina a diario?
¿Cómo puedo dormir 8 horas seguidas sin despertarme?
Aquí van 15 consejos para ayudarte a mejorar tu higiene del sueño:
- Vete a dormir siempre a la misma hora
- Evita el móvil y las pantallas una hora antes de irte a la cama
- Haz ejercicio a lo largo del día (sobre todo por la mañana, para cansarte)
- Evita hacer siestas
- Evita ejercicio intenso justo antes de dormir
- Evita las cenas pesadas sobre todo 2 horas antes de irte a la cama
- Propicia un entorno adecuado para el sueño (tranquilo, silencioso, con oscuridad, etc)
- Practica técnicas de relajación antes de dormir
- Calma tus pensamientos negativos
- Ponte una alarma para recordarte dejar las pantallas y dispositivos electrónicos
- Ponte a leer antes de dormir (o cualquier otra actividad relajante que te guste)
- Usa la cama solo para dormir (o para sexo y dormir)
- Si no consigues dormirte, sal de la cama y vete a otra habitación a hacer algo relajante (y vuelve a la cama solo cuando vuelvas a sentir sueño)
- No te obsesiones con dormir (te dará más ansiedad por dormir)
- Pide ayuda profesional (consulta con un psicólogo)