▷ Cómo Eliminar la Ansiedad (para siempre) en Solo 5 Minutos

En este artículo te voy a explicar cómo eliminar la ansiedad para siempre (y cuáles son los pasos a seguir, sin tener que irte a meditar un año a la India).

Hacer ejercicio no cura la depresión o la ansiedad.

Pero ayuda un poco. No hace falta meterse a crossfit ni ponerse a preparar una maratón. Un paseo diario de 20 minutillos alrededor de la manzana puede ayudarnos a sentirnos mejor para hacer otras cosas más difíciles.

— Luis Miguel Real 🧠 Psicólogo (@LuisMiguelReal4) September 29, 2022

• Artículo relacionado: Los tipos de problemas de ansiedad más comunes

Cómo eliminar la ansiedad para siempre: Consejos y estrategias para una vida más tranquila

Bienvenido al club de los seres humanos, donde la ansiedad es parte del paquete de bienvenida.

Sí, has leído bien. La ansiedad no es algo que puedas devolver a la tienda y decir: «Esto no es lo que pedí». Es más bien como ese pariente lejano en las reuniones familiares: no siempre lo quieres allí, pero es parte del trato.

Aquí va una verdad que puede que no sea tan popular: la ansiedad no se puede eliminar para siempre.

¿Por qué? Porque, a pesar de su mala reputación, la ansiedad es en realidad una respuesta normal y necesaria del cuerpo ante situaciones que percibe como amenazantes. Es el sistema de alarma de tu cuerpo, diseñado para protegerte. Sin ella, probablemente no hubiéramos sobrevivido como especie.

Imagínate a nuestros ancestros viendo un tigre dientes de sable y diciendo: «Oh, mira ese gatito grande y peludo». Sin la ansiedad impulsándolos a correr, este cuento sería muy corto.

Pero, aquí está el truco: aunque no puedas deshacerte de la ansiedad por completo, definitivamente puedes aprender a convivir mejor con ella. Es como aprender a bailar con ese pariente lejano en las reuniones: una vez que aceptas que está ahí y aprendes algunos pasos básicos, puedes llegar a pasártelo bien.

1. Conoce a tu compañero de baile

El primer paso para convivir mejor con la ansiedad es conocerla. ¿Qué la dispara? ¿Cuándo suele aparecer? ¿Qué síntomas físicos experimentas? Al entenderla mejor, puedes empezar a anticipar y prepararte para esos momentos en lugar de ser tomado por sorpresa.

2. Aprende los pasos básicos

Hay técnicas y estrategias que puedes aprender para manejar mejor la ansiedad cuando aparece. La respiración profunda, la meditación, la atención plena (mindfulness) son como los pasos básicos de baile que te ayudan a mantener el ritmo sin pisarte los pies.

3. Practica, practica, practica

Como cualquier habilidad, convivir con la ansiedad requiere práctica. Cuanto más practiques las técnicas de manejo de la ansiedad, más natural se sentirá bailar con ella. Eventualmente, podrás llevar la delantera en el baile, en lugar de dejar que la ansiedad te guíe.

4. No tengas miedo de pedir ayuda

A veces, los pasos de baile son complicados, y está bien pedir ayuda. Ya sea un terapeuta, un consejero o un grupo de apoyo, tener a alguien que te enseñe algunos movimientos nuevos puede hacer una gran diferencia.

En resumen, aunque la ansiedad es una parte inevitable de la vida, no tiene que dominarla. Con el conocimiento adecuado, las herramientas correctas y un poco de práctica, puedes aprender a convivir con ella de una manera que te permita llevar una vida plena y satisfactoria. Piénsalo como aprender a bailar bajo la lluvia: una vez que aceptas que te vas a mojar, puedes empezar a disfrutar del frescor del agua y la belleza de las nubes.

• 100 síntomas de ansiedad

Estrategias para gestionar la ansiedad de forma efectiva

Importancia del ejercicio regular y la actividad física

El ejercicio regular es fundamental para combatir la ansiedad. Al realizar actividad física, se liberan endorfinas que ayudan a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés. La actividad física también contribuye a mantener un equilibrio mental y emocional. Al estar en movimiento, el cuerpo se relaja y la mente se libera de pensamientos negativos.

Práctica de la atención plena y la meditación para controlar la ansiedad

La atención plena y la meditación son herramientas poderosas para controlar la ansiedad. Al practicar la atención plena, se aprende a estar presente en el momento actual, sin preocuparse por el pasado o el futuro. La meditación ayuda a calmar la mente y a reducir los niveles de estrés, permitiendo una mayor claridad mental y emocional.

Garantizar un sueño reparador y una rutina adecuada

El sueño reparador es esencial para la salud mental y emocional. Durante el sueño, el cerebro se regenera y procesa la información del día, lo que ayuda a reducir la ansiedad. Establecer una rutina de sueño adecuada, con horas de descanso regular, contribuye a mantener un equilibrio emocional y a reducir los niveles de estrés y ansiedad.

Alimentación saludable y técnicas para reducir la ansiedad

Una alimentación saludable juega un papel crucial en la gestión de la ansiedad. Consumir alimentos ricos en nutrientes y evitar aquellos que pueden aumentar la ansiedad, como el azúcar, el alcohol y la cafeína, es fundamental. Además, existen técnicas específicas, como la respiración profunda y la relajación muscular, que pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad de forma efectiva.

Mantenimiento de la salud mental y emocional

En esta sección nos enfocaremos en cómo mantener la salud mental y emocional para reducir la ansiedad de manera efectiva.

Interacciones sociales positivas y cómo distraer la mente de pensamientos negativos

Las interacciones positivas con amigos, familiares o grupos de apoyo pueden ayudar a distraer la mente de pensamientos negativos y fomentar un ambiente emocionalmente saludable. Pasar tiempo con personas que nos hacen sentir bien y nos apoyan puede ser fundamental para reducir la ansiedad.

Importancia de la gratitud diaria y su impacto en la ansiedad

Practicar la gratitud diariamente puede tener un impacto positivo en nuestra salud mental y emocional. Reconocer y apreciar las pequeñas cosas de la vida nos ayuda a mantener una perspectiva optimista y a reducir la ansiedad. Anotar tres cosas por las que estamos agradecidos cada día puede ser un ejercicio útil en este sentido.

Buscar ayuda profesional y la terapia como herramienta fundamental

En ocasiones, la ayuda de un profesional de la psicología puede ser crucial para abordar y tratar la ansiedad de manera efectiva. La terapia ofrece un espacio seguro y confidencial para explorar nuestras emociones y pensamientos, así como herramientas y estrategias para gestionar la ansiedad en el día a día. No dudes en buscar ayuda si sientes que la ansiedad afecta significativamente tu calidad de vida.

Consejos para mejorar la calidad de vida y reducir la ansiedad

Impacto de las actividades recreativas y la naturaleza en la ansiedad

Dedicar tiempo a actividades recreativas y disfrutar de la naturaleza puede ser una excelente manera de reducir la ansiedad. Salir a caminar por un parque, hacer senderismo en la montaña o simplemente pasar tiempo al aire libre puede ayudar a calmar la mente y mejorar el estado de ánimo.

Estrategias para gestionar la ansiedad en el día a día

Para gestionar la ansiedad en el día a día, es importante identificar las situaciones que la desencadenan y buscar formas saludables de afrontarlas. Establecer una rutina diaria estructurada, practicar la respiración profunda en momentos de estrés y mantener hábitos saludables pueden contribuir a reducir la ansiedad de forma efectiva.

Técnicas de relajación y consejos prácticos para disminuir la ansiedad

• Practicar la respiración diafragmática para relajar el cuerpo y la mente.
• Realizar ejercicios de relajación muscular progresiva para liberar la tensión acumulada.
• Aplicar la visualización guiada para enfocar la mente en imágenes positivas y tranquilizadoras.
• Establecer momentos de pausa durante el día para desconectar y recargar energías.

¿Qué es lo que produce la ansiedad?

La ansiedad la provocan 3 cosas:

1. Las situaciones exigentes que vivimos en nuestro día a día
2. Nuestros pensamientos sobre esas situaciones
3. Nuestras conductas ante esas situaciones.

Podemos tener un trabajo sumamente exigente, con prisas y con mucha presión y responsabilidad.

También podemos pensar que la mayoría de esos desafíos nos vienen grandes, y que no seremos capaces de afrontarlos por nosotros mismos (o imaginarnos todas las cosas horribles que nos pasarán si no conseguimos hacerlo todo perfecto a la primera).

Y también podemos desarrollar (con el tiempo) mil y una formas diferentes de evitar las situaciones que nos dan miedo, lo que a su vez también empeora los problemas de ansiedad a largo plazo.

• Artículo relacionado: Qué es la ansiedad social y cómo superarla

¿Qué piensa una persona ansiosa?

Las personas ansiosas tienden a pensar que:

• No serán capaces de superar las situaciones
• Que la ansiedad se quedará ahí para siempre
• Que tienen que hacerlo todo perfecto a la primera, sin errores
• Que los síntomas de ansiedad crecerán hasta superarle por completo
• Que las otras personas se darán cuenta de que tiene ansiedad, y pensarán que es una persona débil

¿Qué pasa si no se cura la ansiedad?

La ansiedad no se «cura». La ansiedad es parte de la vida, y muchas veces es simplemente la manera natural y más adaptativa de reaccionar a ciertas situaciones.

Pero los problemas de ansiedad que se hacen muy intensos y frecuentes pueden limitar mucho la vida de la persona, hasta el punto de que esta se sienta incapaz de disfrutar de la vida y alcanzar bienestar psicológico.

¿Qué debo hacer para que se me quite la ansiedad?

Coge cita con algún buen psicólogo. Te ayudará a conocerte mejor, a hacer un mapa de tus problemas de ansiedad, cómo funcionan y cuáles son las mejores estrategias para tu caso concreto.

¿Cómo quitar la ansiedad de una vez por todas?

Si aspiras a «quitarte la ansiedad» terminarás con más frustración y ansiedad que al principio. La mejor manera de calmar la ansiedad es aceptarla y comprender las razones por las que la sentimos. Solo así podremos hacer cambios en nuestro estilo de vida y nuestra manera de lidiar con los problemas para que la ansiedad sea más manejable.

¿Cuál es el mejor remedio natural para la ansiedad?

Si sientes mucha ansiedad (incluso un ataque de ansiedad o de pánico), hay 3 cosas que puedes hacer:

• Recupera el control de tu respiración. Haz respiraciones profundas, despacio, de forma que equilibres poco a poco los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en tu cuerpo. La mayoría de personas que sufren problemas graves de anasiedad tienden a hiperventilar (sin darse cuenta, obviamente) y a ponerse más nerviosas.
• Pon tu atención en algo diferente a los síntomas físicos de la ansiedad. A algunas personas les funciona muy bien contar hacia atrás mentalmente, buscar objetos de un determinado color, fijarse en sonidos, etc.
• Recuérdate que los ataques de ansiedad no matan, y que tampoco duran para siempre. Recordarte esto te ayudará a calmarte, y observarás cómo tu ansiedad va bajando por sí sola con el paso de los minutos.

Artículo relacionado: Cómo calmar un ataque de pánico (12 claves)

¿Cómo hago para relajarme y no pensar en nada?

Si intentas «dejar de pensar», lo más probable es que tu ansiedad aumente y te pongas más nerviosa. La única manera de dejar de pensar es estar muertos.

La clave para relajarte no es intentar no pensar en nada, sino cambiar la manera en que reaccionamos a los diferentes pensamientos que van viniendo.

Mira, te voy a contar una historia:

El otro día iba por la calle paseando bajo el solecito

(que en los Países Bajos es tan poco frecuente que hay que disfrutarlo cuando sale, haha)

Y vi a una señora paseando a un perrete

Pequeño y muy bonico

Pues de repente, el perro empieza a correr, tan rápido que pilla a la señora desprevenida y suelta la correa

Y el perro corre a toda velocidad a la carretera

Y se pone a perseguir a un coche, ladrándole

El coche va más deprisa que el perro, pero éste lo alcanza cuando se para en un semáforo

La señora va corriendo y gritando al perro que vuelva, y lo consigue antes de que el coche vuelva a moverse (y el perro con él)

Hay perros que no son muy listos

Se ponen a perseguir algo que se mueve, sin saber realmente qué van a hacer cuando lo alcancen

Se ponen a perseguirlo, les lleve adonde les lleve

Así funciona un poco nuestra atención

Van surgiendo pensamientos automáticos constantemente, como los coches que van pasando por una calle o carretera cualquiera

A veces más transitada, a veces más calmada, pero siempre hay coches

Y nuestra atención es un poco como ese perro

Nos ponemos a perseguir unos pensamientos u otros, y a quedarnos pegados a ellos por tiempo indefinido

Esa señora va a tener que seguir educando al perro para que deje de ponerse a perseguir coches (y espero que lo consiga, por el bien del perrito)

De la misma forma, nosotros podemos educar a nuestra mente para no dejarse llevar tan fácilmente por ciertos pensamientos

Los coches siguen pasando, la cosa es mirarlos y dejar que se vayan sin hacer nada precipitado.

¿Cómo quitar la ansiedad definitivamente?

10 consejos para calmar tu ansiedad rápidamente (y aliviar tu estrés de manera sencilla)

1. Haz respiraciones profundas
2. Haz ejercicio regularmente
3. Evita el consumo de alcohol u otras drogas
4. Cuida tu higiene del sueño (asegúrate de que duermes bien)
5. Descanso el tiempo que necesites (para evitar el síndrome de burn out)
6. Pasa tiempo en la naturaleza
7. Calma tus pensamientos negativos
8. Come bien (de manera sana)
9. Limita el tiempo que pasas en las redes sociales
10. Ve a terapia

Por cierto, ya que estás aquí, apúntate a un newsletter (mando historias y reflexiones sobre la ansiedad y otros temas de salud mental).