Todas las personas nos enfadamos de vez en cuando, y el enfado es probablemente la emoción más problemática y temida de todas. Muchísimas personas tienen problemas para controlar su enfado sin dañar sus relaciones o hacerles decir o hacer cosas de las que luego se arrepientan.
Por eso, en este artículo te voy a explicar cómo controlar el enfado y la ira de forma simple.
Nuestros cerebro no está diseñado para "ser felices" todo el tiempo, está diseñado para sobrevivir. Y sobrevivir implica detectar posibles amenazas e idear maneras de afrontarlas, o buscar apoyo para protegernos. Miedo, enfado, tristeza. Salud mental no es estar alegre siempre.
— Ψ Luis Miguel Real 🧠 Psicólogo (@LuisMiguelReal4) April 16, 2022
¿De qué hablo en este artículo?
¿Qué es el enfado?
El enfado es una de las emociones básicas (junto a la alegría, la tristeza y el miedo). El enfado es un conjunto de reacciones del cuerpo ante situaciones que nos parecen amenazantes o injustas. Sentir enfado de vez en cuando es totalmente normal y natural.
Sin embargo, el enfado excesivo y desproporcionado puede ser muy disfuncional y provocar muchos problemas a la persona y a los de su alrededor.
Es importante entender esto: sentir enfado no es malo. Lo malo pueden ser algunas formas de expresar ese enfado, o dejarnos llevar por la impulsividad sin pensar en las posibles consecuencias de nuestras acciones.
“Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo.”
Aristóteles
Personalmente, veo el enfado como la emoción más útil de todas.
Gracias al enfado expresado de manera adaptativa, nos defendemos ante abusos e injusticias. Las protestas y manifestaciones, los grandes movimientos que traen cambio social están motivados por un sano enfado. Las personas que nunca escuchan a su enfado ni se permiten expresarlo son mucho más vulnerables a abusos y manipulaciones por parte de otras personas.
Podemos límites y defendemos nuestras necesidades motivados por un sano enfado.
¿Por qué nos enfadamos?
Nos enfadamos cuando percibimos que algo injusto está ocurriendo, o que algo o alguien nos amenaza. El enfado es la emoción de la defensa por excelencia, y en muchas ocasiones está motivada también por el miedo a que algo malo ocurra si no nos defendemos usando todo lo que tenemos (verbal o físicamente).
El enfado tiene mucho que ver con “normas interiorizadas”, creencias y pensamientos sobre cómo “deberían” ser las cosas. Cuando se trabaja el enfado en terapia, se buscan las creencias y pensamientos automáticos que promueven las reacciones de enfado, para así ir trabajándolas poco a poco.
Estas creencias interiorizadas tienen mucho que ver con la educación e historia de aprendizaje de la persona. En algunas circunstancias, estas creencias le habrán sido útiles o le habrán ayudado a superar ciertas situaciones de forma satisfactoria. Pero los problemas vienen cuando esas creencias se vuelven muy rígidas y nos hacen enfadarnos de forma exagerada o desproporcionada dadas las circunstancias.
¿Por qué me enfado por cualquier cosa?
Algunas reacciones de enfado son reforzadas, y otras extinguidas. Por ejemplo, levantar mucho la voz o usar la violencia son conductas que están fuertemente penalizadas socialmente en la mayoría de contextos (y en algunos contextos están reforzadísimas).
El trabajo de todo buen psicólogo será ayudar a la persona a entender su historia de aprendizaje con el enfado, y qué respuestas de enfado son aceptables y cuáles ya no.
Por ejemplo, la mayoría de personas evitan “perder los nervios” en público, pero se lo permiten mucho más estando en casa con su familia o su pareja (de ahí que haya tantas relaciones de maltrato en la sombra).
Cuando me enfado no hablo
Algunas personas han aprendido a aplicar la “ley del hielo” cuando se enfadan con alguien. Mediante el silencio y dejar de hablarles pretenden castigarles por haberles ofendido o haber cometido un error.
Esta es una de las dinámicas más tóxicas que hay. Cuando elegimos castigar a la otra persona con el silencio, esperamos que mágicamente adivinen por qué estamos enfadados y qué han hecho mal. esta actitud pasivo-agresiva suele dejar a la otra persona muy confusa y resentida.
Si no tienes ganas de hablar con alguien porque aún sientes rencor, EXPLÍCALE lo que ha pasado y por qué prefieres mantener algo de distancia. Dejar de hablar a alguien sin darle explicaciones es algo extremadamente cruel.
Aplicarle la "ley del hielo" a alguien puede ser más cruel y abusivo que casi cualquier otra cosa que te hayan hecho.
Es bueno alejarse de personas que no nos aportan, pero al menos explícales por qué te alejas.
— Ψ Luis Miguel Real 🧠 Psicólogo (@LuisMiguelReal4) October 23, 2022
¿Por qué algunas personas se enfadan más que otras?
Algunas personas han sido criadas en familias en las que era habitual perder los nervios, gritar o incluso utilizar la violencia para resolver los problemas.
Por supuesto que hay algunos factores genéticos, pero el mayor predictor de la conducta de la persona es el entorno en el que ha sido criada, qué conductas han sido reforzadas y fomentadas, cuáles se han aprendido por pura imitación.
Otras veces, simplemente observamos cómo tener reacciones de enfado intenso es recompensado por el entorno.
Por ejemplo, al gritar mucho o pegar golpes en la mesa, es posible que las otras personas se asusten y consigamos lo que queremos mucho más deprisa que hablando (es decir, imponiendo nuestras opiniones mediante la agresividad).
¿Cómo se le llama a una persona que se enfada por cualquier cosa?
A las personas que se enfadan con frecuencia se les suele llamar de forma coloquial “personas con carácter”, o “gente con mala leche”.
Síntomas del Enfado Patológico
Tener un umbral de enfado muy bajo (enfadarse fácilmente)
Sentir irritación con frecuencia
Tener conductas agresivas (levantar el tono de voz, gritar, insultar, dar golpes)
Sentir rencor con facilidad y durante mucho tiempo
Cómo Controlar el Enfado (de manera inteligente)
¿Cómo controlo mi enfado?
Lo mejor para controlar el enfado es trabajar con un psicólogo experto en terapia cognitivo-conductual. Es la terapia con mayor evidencia científica para resolver de manera efectiva los problemas de enfado patológico o ira excesiva.
Las principales estrategias de psicoterapia para tratar el enfado son:
Reestructuración cognitiva
Resolución de problemas y toma de decisiones
Entrenamiento en habilidades sociales y asertividad
Por cierto, en mi newsletter comparto historias y reflexiones sobre el enfado y cómo gestionar nuestras emociones en el día a día:
Lo primero es darnos cuenta y aceptar que a veces tendemos a levantar la voz cuando nos enfadamos.
Mediante la auto-observación y el entrenamiento aprenderemos a detectar nuestra irritación antes de hablar, y así podremos modular nuestra voz y expresar nuestro enfado de forma tranquila y sosegada.
Y NO HAGAS EJERCICIOS DE CATARSIS. Años de investigaciones científicas han demostrado que ejercicios como “desahogarnos” gritando o pegando golpes a cosas aumenta las probabilidades de que tengamos conductas agresivas o violentas en el futuro (porque esas actividades refuerzan las conductas agresivas, no las extinguen).
¿Cómo aprender a controlar tu carácter?
Lo mejor para aprender a controlar el carácter es trabajar el tema con un buen psicólogo (que aplique técnicas basadas en evidencia científica).
¿Cómo salir de la rabia?
Lo peor para salir de la rabia es intentar bloquear la rabia. Si estás enfadada, por algo será. Date el espacio para entender qué te irrita, qué elementos de la situación estás percibiendo como injustos o amenazantes, y trabaja en cómo resolver la situación de la manera más pacífica y tranquila posible.
Las relaciones de pareja son complicadas. Por eso, es habitual recomendar terapia de pareja para aprender a resolver los problemas y desacuerdos del día a día de manera pacífica y asertiva.
Cómo controlar la ira en la pareja
Si tienes problemas de ira y terminar perdiendo el control y gritando o insultando a tu pareja, deberías ir inmediatamente a terapia para que te ayuden a manejar tus emociones. El enfado patológico es un problema emocional y conductual que, si no se trata, puede convertirte en una persona que maltrata psicológica, verbal o hasta físicamente a los demás.
Cómo controlar el enfado en las redes sociales
Muchísima gente utiliza las redes sociales para desahogarse y soltar toda la mierda que tienen dentro, pagándolo con otras personas que no tienen ninguna culpa de sus problemas en la vida.
En este vídeo te explicamos una técnica muy sencilla para evitar utilizar las redes sociales como tu desagüe personal:
Cómo Tratar con una Persona que se Enfada por Todo
Aquí van algunos consejos para tratar con una persona que está muy enfadada:
Habla despacio y con calma (para darle ejemplo)
Valida sus emociones, hazle ver que entiendes las razones por las que siente enfado o irritación (muéstrale empatía)
Enfoca la conversación hacia la búsqueda de soluciones, no hacia el juicio o la culpabilidad
Si levanta mucho la voz, grita, insulta o golpea algo, dile que ya no seguiréis hablando, que solo hablaréis cuando está más tranquila (no refuerces sus conductas de ira o agresividad)
Pospón la conversación a otro momento en que ambos estéis más calmados
