▷▷ Adicción al Móvil y las Redes Sociales: Cómo superarla

¿El móvil causa adicción? ¿Las redes sociales son adictivas? ¿Tenemos que dejar de usar el móvil? ¿Cómo superar la adicción al móvil y las redes sociales? En este artículo contestaré a esas y a muchas más preguntas.

¿En qué consiste la adicción al móvil y a las redes sociales?

Aunque los expertos en adicciones no consideramos los problemas de uso del móvil como una adicción propiamente dicha, sí que hay muchas similitudes entre el uso excesivo del móvil y las adicciones a sustancias (drogas) o conductuales (como la ludopatía o adicción a las apuestas).

¿Qué es la Nomofobia?

La nomofobia es el miedo irracional a salir de casa sin móvil (o a quedarnos sin batería y no poder usarlo durante varias horas).

¿Cuáles son los síntomas de la adicción al móvil o nomofobia?

Aquí tienes algunas preguntas para comprobar si tienes un problema de adicción al móvil o a las redes sociales:

• ¿Te cuesta separarte del móvil durante minutos u horas?
• ¿Sientes ansiedad cuando el móvil se te queda sin batería?
• ¿Estás pendiente del móvil incluso cuando estás con otras personas?
• ¿Duermes más tarde de lo que necesitas por mirar demasiado el móvil?

Si has respondido afirmativamente a algunas de estas preguntas, es posible que tengas un problema de adicción al móvil (o que lo estés desarrollando).

Lo mejor que puedes hacer es consultar tu caso con un profesional antes de que empeore.

¿Cuáles son las causas de la nomofobia o adicción al móvil?

Las personas que tienen una adicción al móvil creen que necesitan el móvil a todas horas para vivir su vida.

En la mayoría de casos, los problemas de uso del móvil y las redes sociales tiene que ver con problemas de autoestima y dificultades en las relaciones sociales. Para personas tímidas o introvertidas es mucho más fácil interactucar con otras personas mediante las redes sociales o mensajes de texto, en lugar de interactuar cara a cara.

De esta manera, el móvil se convierte en un escudo contra las inseguridades y una vía de escape ante la ansiedad social.

Algunos estudios científicos también muestran cómo muchas personas construyen su autoconcepto alrededor del móvil, viéndolo como una extensión de sí mismos.

Descárgate esta guía para profundizar en cómo trabajar la autoestima:

Ejercicios para Mejorar la Autoestima (sin caer en el auto-engaño)

Otras veces, el uso excesivo del móvil o las redes sociales sirve como vía de escape para otros problemas, como los problemas familiares, el bullying, la ansiedad generalizada o la depresión.

¿Qué consecuencias tiene la adicción al móvil?

Las principales consecuencias de la adicción al móvil son:

• Problemas de memoria y dificultades para mantener la atención: cuanto más usamos el móvil, más nos cuesta mantener la atención en un solo estímulo cada vez (nos acostumbramos a la sobreestimulación de las aplicaciones del móvil, sobre todo en aplicaciones como TikTok, Instagram o similares).
• Aislamiento social: la persona descuida sus relaciones sociales al pasar cada vez más tiempo con el móvil o en las redes sociales.
• Cambios de humor bruscos: cambios en el estado de ánimo, como ansiedad e irritabilidad frecuentes, sobre todo cuando la persona no puede pasar tanto tiempo con el móvil como desearía.
• Agresividad e irritabilidad: la persona se pone a la defensiva si alguien intenta limitar el tiempo que pasa con el móvil
• Inseguridad social: la persona puede sentirse “desnuda” sin tener el móvil encima o al estar mucho rato sin usarlo
• Problemas para dormir (insomnio): las pantallas de los móviles mandan señales al cerebro de que es de día (inhiben la producción de melatonina, una hormona que induce el sueño), por lo que activan los mecanismos neurológicos que nos mantienen despiertos más tiempo (dificultando que la persona se queda dormida rápidamente).
• Problemas de habilidades sociales y comunicación: las personas que abusan dle uso del móvil van haciéndose más socialmente “torpes”, se van atrofiando sus habilidades sociales, de manera que cada vez les cuesta más interactuar de manera satisfactoria con otras personas cara a cara (en lugar de a través de una pantalla).
• Alucinaciones: según algunos estudios, más del 80% de las personas han escuchado sonar su teléfono móvil por error (por estar constantemente pendientes de las notificaciones o mensajes).
• Síndrome de abstinencia: cuanto más tiempo pasa la persona sin acceso al móvil, más irritabilidad, ansiedad y angustia puede sentir. Ese malestar es síntoma del síndrome de abstinencia o dependencia psicológica al móvil (de manera muy parecida a lo que pasa con la adicción a las apuestas y otras adicciones conductuales).

Adolescentes y adicción al móvil

Los adolescentes son las personas más vulnerables a los problemas con el móvil.

No solamente porque no hayan madurado los suficiente como para hacer un uso sano y responsable de herramientas tan pdoerosas y complejas como las redes sociales o los teléfonos móviles, sino porque sus cerebros están aún en desarrollo, y el uso excesivo del móvil puede condicionar completamente el desarrollo a largo plazo de sus cerebros y su personalidad.

¿El uso excesivo del móvil reduce la inteligencia?

Varias investigaciones científicas señalan que el uso excesivo del móvil nos vuelve menos inteligentes a largo plazo.

El uso del móvil nos facilita tantas tareas del día a día que nos vuelve “perezosos” y nos acostumbra a tomar el camino fácil e ir simplemente al buscador cuando necesitamos una respuesta, en lugar de utilizar nuestro pensamientos analítico (Barr et al., 2015).

Esto se puede ver claramente en los adolescentes, que se acostumbran a tener que esforzarse muy poco y a normalizarlo, lo que limita sus oportunidades de desarrollo intelectual. Es algo así como sustituir nuestro cerebro por el móvil, lo cual acaba atrofiando nuestro cerebro a lago plazo por el “poco uso”.

¿Cómo afecta al cerebro el uso del móvil?

¿Cuántas horas al día es recomendable usar el móvil?

La mayoría de expertos no recomiendan usar el móvil más de 2 horas diarias. Más de 2 horas diarias se suele considerar un uso excesivo y preocupante.

¿Qué pasa si uso el móvil varias horas cada día?

Si usas el móvil más de 2 horas diarias, es mucho más probable que desarrolles patrones de conducta adictivos o de dependencia, así como sufrir problemas de memoria, atención o apatía en el día a día.

Lo mejor es aprender a poner límites saludables al uso del móvil.

¿Qué beneficios tiene dejar las redes sociales?

Un estudio investigó si desconectarnos de las redes sociales sirve para algo.

Por cierto, es este estudio

¿Dejar las redes sociales durante un tiempo mejora la salud mental?

Pues parece que sí.

El estudio buscaba averigüar si tomarse una semana de descanso de redes sociales (Instagram, Facebook, Twitter, TikTok, etc) tenía beneficios sobre la salud mental de la gente.

El estudio se llevó a cabo con 154 personas (asignadas aleatoriamente a grupos de control, etc).

Las conclusiones del estudio fueron que:

• Tomarse un descanso de las redes sociales provoca una mejoría en el bienestar, y una reducción de síntomas de ansiedad o depresión
• A mayor el descanso, mayores las mejorías (y a menos descanso de redes sociales, menos mejoría)

¿Y qué podemos sacar de esto?

Que si usas a diario apps como Facebook, Instagram, Twitter o TikTok, es buena idea desinstalarte las appas y tomarte unas vacaciones 🙂

Lo sé por experiencia: hace tiempo que me desinstalé la mayoría de apps de redes sociales del móvil, y solo las miro muy de vez en cuando para cotillear algo (una vez a la semana, a veces menos). Todavía uso las redes sociales como canales de marketing (obviamente), pero utilizo plataformas externas para programar los posts con antelación, sin tener que meterme en las redes sociales en sí.

Es como si me hubiera ido a gritar a una plaza llena de gente, pero con los ojos vendados y los oídos tapados.

Y creedme, me siento mucho mejor desde que hago eso.

Yo sé que si no tuviera un negocio, no usaría redes sociales prácticamente.

Y en mi caso concreto, tengo muy claro que las utilizo para mi negocio, nada más.

Por eso he “hackeado” el sistema para sacarles el mejor partido posible sin yo sufrir las consecuencias neurológicas y psicológicas.

Se habla poco del efecto de las redes sociales en nuestra salud mental. En unos años veremos los efectos, pero ya será demasiado tarde.

— Luis Miguel Real 🧠 Psicólogo (@LuisMiguelReal4) May 11, 2022

Repasemos rápidamente algunas razones para mantener al mínimo el uso de redes sociales:

• Alteran nuestra percepción del mundo, de la realidad y de nosotros mismos (las redes sociales son el nido de los bulos, las fake news, los rumores infundados y la manipulación mediante bots; además, los influencers contarán las mentiras necesarias para darle fuerza a una narrativa comercial)
• Pueden destrozar nuestra autoestima (está comprobado científicamente que el uso de redes sociales aumenta el riesgo de sufrir problemas de ansiedad, depresión, trastornos de la conducta alimentaria o incluso ideación suicida entre adolescentes y adultos vulnerables)
• Nos hacen perder el tiempo (siempre hay que desconfiar de lo gratis, porque probablemente el producto somos nosotros y nuestro tiempo: las redes sociales están diseñadas para enganchar y exponernos a cuantos más anuncios sea posible)
• Enganchan (no uso la palabra “adicción” intencionadamente, porque no es lo mismo estar enganchado al móvil que tener ludopatía).

Cómo quitar la adicción al móvil

La solución no es renunciar completamente al móvil o a las redes sociales, sino aprender a utilizarlas de forma sana y poniendo límites, de manera que no nos estorben en nuestros objetivos del día a día.

¿Debemos abandonar en masa las redes sociales?

No.

Las redes sociales son útiles, como cualquier tecnología. No son malas de por sí. Gracias a las redes sociales, se comparte información útil, crecen movimientos sociales, familiares y amigos que viven lejos los unos de los otros pueden estar en contacto, etc, etc.

Que yo, en mi caso personal, decida mantener las redes sociales como un mero canal de marketing sin “consumirlas” directamente, es cosa mía.

Pero no tienes por qué imitarme.

Las redes sociales (y cualquier otra plataforma de internet) no son malas de por sí, es el uso que les damos. Simplemente, se han desarrollado tan deprisa, que no nos ha dado tiempo a adaptarnos como sociedad a todo el poder que dan.

Y aún tardaremos años.

Mientras tanto, hay que seguir ajustándolas, limitando ciertas funcionalidades peligrosas (los gobiernos empezarán a limitar ciertas prácticas).

Y sí, hacer descansos prolongados, como pasarte unos días sin meterte en instagram o twitter, es muy bueno para tu salud mental.

Consejos para hacer un uso más sano del móvil y las redes sociales

Prohibirnos usar el móvil no tiene ningún sentido, porque es útil en el día a día y la restricción absoluta suele traer más problemas que otra cosa.

Por eso, aquí tienes algunos consejos para hacer un uso más sano del móvil y las redes sociales:

• Desintala aplicaciones que no uses o no necesites realmente
• Activa el modo avión por la noche o mientras haces otras actividades en la que prefieres concentrarte
• Desactiva las notificaciones
• Evita que mirar el móvil sea lo primero que haces al despertarte por la mañana. Prueba a ir directamente a la ducha o a lavarte la cara con agua, desayunar, etc
• Lee emails o mensajes de trabajo solamente desde el ordenador cuando estés en horario de trabajo
• Haz un seguimiento del tiempo que pasas usando el móvil y ciertas aplicaciones (el móvil te da esos datos)

Tratamiento para superar la adicción al móvil y a las redes sociales

Si quieres superar tu adicción al móvil, estos suelen ser los principales objetivos terapéuticos del tratamiento psicológico para la dependencia al móvil y las redes sociales:

• Mejorar tu autoestima y autoconfianza
• Aprender a hacer un uso moderado del móvil
• Mejorar tus habilidades sociales
• Pasar más tiempo disfrutando de actividades sanas (hacer deporte, socializar, perseguir tus objetivos, etc)

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