▷▷ Rumiación Mental ¿Cómo Controlar los Pensamientos Obsesivos?

¿Qué es la rumiación del pensamiento? 

La rumiación es una estrategia de afrontamiento ante las situaciones desafiantes o los problemas difíciles. La rumiación consiste en pensar mucho sobre algo (de manera repetitiva), poniendo especial atención en los posibles problemas y detalles negativos de las experiencias.

Todas las personas “rumiamos” al pensar en temas que nos preocupen, o incluso al pensar en cosas positivas que nos han pasado, fantasear con el futuro, etc.

Pero la mayoría de las veces que se habla de rumiación, se habla de la rumiación disfuncional, la que provoca más ansiedad y malestar a las personas porque se quedan atascadas en bucles de pensamientos negativos y se sienten abrumadas.

La rumiación del pensamiento se refiere a la tendencia de una persona a repetir y profundizar en sus pensamientos negativos y preocupaciones de forma obsesiva. A menudo se trata de pensamientos negativos y recurrentes sobre uno mismo, una situación o un evento, y puede llevar a la persona a sentirse ansiosa o deprimida. La rumiación del pensamiento es un fenómeno muy común relacionado con todo tipo de problemas psicológicos.

 ¿Por qué se produce la rumiación del pensamiento? 

Hay varias causas posibles de la rumiación del pensamiento. Puede ser una forma de afrontamiento ante situaciones estresantes o traumáticas, y puede estar asociada a trastornos de ansiedad y depresión.

También puede ser una consecuencia de ciertos patrones de pensamiento, como el perfeccionismo. Además, la rumiación del pensamiento puede estar relacionada con factores genéticos y biológicos, y puede ser más común en personas con antecedentes familiares de trastornos de ansiedad y depresión.

1. Buscamos soluciones 

Rumiar no siempre es malo. Es una estrategia natural de afrontamiento ante los problemas. Cuando rumiamos, básicamente estamos intentando encontrar una solución ante algún problema que tenemos.

Básicamente, algunos problemas complejos requieren que les demos muchas vueltas para encontrar una solución, que pensemos, que analicemos diferentes escenarios y posibilidades para hallar una solución efectiva (cuando es un problema presente o futuro) o encontrar consuelo (cuando es un problema del pasado). Es decir, pensar no siempre es malo.

La rumiación se convierte en un problema cuando nos atascamos pensando siempre de la misma manera, dando vueltas en círculo alrededor del problema, fijándonos solo en lo malo, agrandando los obstáculos, en lugar de cambiar nuestra perspectiva y enfocarnos hacia soluciones.

Y algunas veces el problema no tiene solución, y solo nos toca aceptar cómo son las cosas.

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2. Creemos que “tenemos que” preocuparnos

A veces, preocuparnos por ciertos problemas es más “una cuestión moral”. En algunas ocasiones, nos preocupamos demasiado por cosas sin solución porque creemos que seremos “malas personas” si no nos preocupamos lo suficiente por ese tema.

A nivel cultural, muchas preocupaciones son “moralizadas”, como pensar que siempre tenemos que preocuparnos mucho por otras personas y sus problemas (o de los contrario seremos “malas personas”). Por ejemplo, padres o madres haciéndose demasiado cargo de algunos problemas de sus hijos.

Es muy probable que esto pase con asuntos que creemos que son nuestra responsabilidad, y que somos nosotros quienes tienen que preocuparse mucho y darle infinitas vueltas al tema, porque eso nos hará buenos padres, buenos amigos, buena pareja, etc.

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3. Distraernos del esfuerzo de afrontar los problemas

La rumiación excesiva también puede cumplir una función de conducta de evitación. Al atascarse pensando repetitivamente sobre ciertas cosas, posponemos el momento de pasar a la acción y hacer lo que ya sabemos que necesitamos hacer para solucionar el problema.

Por ejemplo, muchos fumadores pueden atascarse rumiando sobre lo difícil que es dejar de fumar o sobre la poca fuerza de voluntad que tienen, en lugar en enfocarse en dejar de fumar y punto.

Otras personas pueden atascarse en la rumiación sobre todas las razones que tienen para no hacer ejercicio, o por qué nunca serán capaces de bajar de peso, o la vergüenza que pasarán al fracasar… en lugar de ponerse las zapatillas y simplemente salir a correr o ir al gimnasio.

O no parar de pensar en lo “malos estudiantes” que somos, lo difícil que va a ser el próximo examen y lo mal que nos sentiremos al suspenderlo… en lugar de coger los libros, apagar el móvil y sentarnos a estudiar.

Por cierto, si quieres aprender a lidiar mejor con la rumiación, descárgate esta guía:

Guía para Calmar los Pensamientos Negativos

Consecuencias de la rumiación mental (en el trabajo, en lo personal)

El exceso de rumiación puede tener todo tipo de consecuencias negativas a nivel psicológico:

1. Insomnio

La rumiación suele ser la razón principal por la que la mayoría de personas sufren insomnio y otros problemas de sueño. 

Se van a la cama y no pueden dejar de darle vueltas a cosas malas que han pasado a lo largo del día o en el pasado, o a posibles problemas del futuro que no saben cómo resolver aún (pero casi siempre desde una perspectiva negativa y derrotista, dando por sentado que casi todo saldrá mal).

Lo peor del insomnio es que muchas veces nos lleva a las meta-preocupaciones: dormir mal por preocuparnos demasiado, y terminar preocupándonos también por lo mal que hemos dormido o lo mal que dormiremos esa noche. Es la preocupación por la preocupación.

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2. Depresión

Las personas con depresión suelen rumiar mucho, dándole vueltas a errores que han cometido en el pasado, a sus características negativas, a lo desesperanzados que se sienten con respecto al mundo o la poca confianza que tienen en otras personas.

Las emociones predominantes suelen ser la tristeza y la culpa, y los pensamientos repetitivos de la rumiación suelen mantener a la persona atascada en esas emociones gran parte del tiempo.

3. Aumento del estrés 

Las personas que rumian demasiado se pasan mucho tiempo pensando en sus problemas desde un enfoque demasiado pesimista. Al poner demasiada atención en errores, riesgos, escenarios catastróficos, terminan provocándose todavía más estrés, y en algunos casos puede derivar en problemas de ansiedad más complejos.

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4. Ansiedad generalizada

La rumiación es un elemento clave en los casos de trastorno de ansiedad generalizada. 

El origen de la ansiedad no suelen ser situaciones concretas como en las fobias (tener miedo a volar en avión, a quedarse atrapados en un ascensor, a las arañas, a morir ahogados en el mar…), sino que el origen suele ser la rumiación excesiva sobre problemas del día a día (o posibles problemas del futuro).

En los peores casos, la ansiedad generalizada puede derivar en otros problemas de ansiedad, como el trastorno obsesivo-compulsivo.

5. Baja autoestima 

Las personas que rumian demasiado también pueden terminar desarrollando problemas de autoestima, al centrarse demasiado en sus posibles defectos y errores del pasado, creando una percepción de sí mismos muy negativa y poco fiel a la realidad.

Señales de alarma (para pedir ayuda psicológica)

Si te cuesta mucho dejar de darle vueltas a ciertas cosas y crees que te está afectando negativamente, lo mejor es que pidas ayuda a profesionales de la salud mental. 

Primero harán una evaluación de tu caso, te ayudarán a hacer un mapa de los pensamientos negativos más frecuentes y te darán pautas para afrontar esos pensamientos sin que te abrumen ni desarrolles otros problemas más graves (como los antes citados).

Estas son algunas posibles señales de alarma que deberías tener en cuenta:

• La rumiación te distrae de cosas importantes y responsabilidades del día a día
• Duermes mal a menudo
• Sientes tristeza, culpabilidad y estrés con mucha frecuencia
• Te cuesta plantearte objetivos porque la rumiación te distrae a menudo

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Consejos para controlar la rumiación y los pensamientos obsesivos

Hay varios consejos que pueden ayudar a lidiar mejor con la rumiación del pensamiento:

1. Acepta tus pensamientos y no intentes evitarlos ni “bloquearlos”, eso solo te causará más ansiedad. Date permiso para sentir lo que estás sintiendo.
2. Entiende tus emociones: Intenta identificar qué es lo que estás sintiendo y por qué estás sintiendo eso. Esto te ayudará a entender mejor tus pensamientos y a encontrar formas de manejarlos de manera más efectiva.
3. Pon tus pensamientos en perspectiva: aprende de ver tus pensamientos negativos como una historia que te cuentas a tí mismo, en lugar de como una descripción inamovible de la realidad. Recuerda que tus pensamientos no siempre reflejan la realidad y no debes creerte todo lo que te pase por la cabeza.
4. Meditar y hacer ejercicio: Puede ayudarte a ver los pensamientos de otra manera, a ponerlos en perspectiva y a observarlos desde la distancia sin dejarte abrumar por ellos. Te recomiendo escuchar el podcast de Esto es Mindfulness, lo llevan unos psicólogos bastante rigurosos.
5. Hable con un psicólogo: Si sus pensamientos rumiantes son intensos o interfieren en tu vida diaria, busca ayuda profesional. Un buen psicólogo cognitivo-conductual podrá ayudarte a identificar las causas subyacentes de tus pensamientos negativos y a encontrar formas efectivas de manejarlo.

Bibliografía

• Tratamiento psicológico de la hipocondría y la ansiedad generalizada: un manual práctico de autoayuda paso a paso (Carmen Pastor y Juan Sevillá)
• Sal de tu mente, entra en tu vida (Steven C. Hayes)