▷▷ Gratitud para Ser Más Feliz ¿Funciona?

El artículo que tenemos hoy delante, publicado en Nature Human Behaviour por Dunigan Folk y Elizabeth Dunn, se propone evaluar cuánto de ciencia hay detrás de estos populares consejos. Como si de detectives de la felicidad se tratase, se embarcan en un viaje para encontrar la ‘Vitamina H’ (H de Happiness, felicidad en inglés), y nosotros, queridos lectores, vamos con ellos.

¿La gratitud o el mindfulness nos hacen más felices?

Si los científicos hubieran desarrollado una vitamina, la ‘Vitamina H’, que mejorara el estado de ánimo y aumentara la satisfacción vital, querríamos ver pruebas rigurosas antes de empezar a tomarla diariamente, ¿verdad?

Algo similar sucede con las intervenciones conductuales propuestas para incrementar nuestra felicidad, que se han popularizado en gran parte gracias a su aparición en multitud de reportajes de medios de comunicación.

¿Los estudios sobre la felicidad son “científicos”?

Los autores nos recuerdan que lo que consideramos “evidencia de alta calidad” en psicología ha cambiado dramáticamente en la última década.

A raíz de la llamada “crisis de replicación”, que comenzó alrededor de 2011, los psicólogos han aumentado el tamaño de las muestras de sus estudios y pre-registrado sus experimentos, comprometiéndose de antemano con decisiones metodológicas y analíticas.

Estos cambios han creado una especie de renacimiento en la ciencia psicológica, pero también han dejado en duda la solidez de las investigaciones pasadas.

Analizando las Estrategias de Felicidad

A continuación, los autores se adentran en el corazón de la cuestión: las estrategias más comúnmente recomendadas para aumentar la felicidad.

Identifican las cinco más populares (expresar gratitud, mejorar la sociabilidad, hacer ejercicio, practicar mindfulness y aumentar la exposición a la naturaleza) y proceden a buscar en la literatura científica publicada para ver qué pruebas hay de su efectividad.

Incluyen en su análisis un total de 57 estudios.

¿Cuál es la Conclusión?

Atrayendo nuestra atención como un faro en la bruma de la investigación sobre la felicidad, los autores concluyen que algunas de las estrategias más comúnmente recomendadas para aumentar la felicidad carecen de una sólida base científica. En resumidas cuentas, no estamos tan seguros de lo que funciona para la felicidad como podríamos pensar.

Sin embargo, esto no significa que debamos descartar estas estrategias por completo. Los autores enfatizan que la efectividad de estas estrategias sigue siendo una pregunta abierta, y que existe una necesidad urgente de estudios pre-registrados y bien diseñados para investigarlas.

Espero que este resumen del estudio te haya resultado interesante y te anime a abordar con un ojo crítico los consejos de felicidad que encuentres por ahí.

Recuerda, no todo lo que reluce es oro… o, en este caso, Vitamina H.

¿Cuál es la relacion entre la gratitud y la felicidad?

Uno de los estudios más citados es el de Emmons y McCullough (2003), que encontró que aquellos que mantenían un diario de gratitud, donde registraban cosas por las que estaban agradecidos, experimentaban niveles más altos de bienestar subjetivo, dormían mejor, y hasta mostraban signos de tener mejor salud física.

Otro estudio importante es el de Lyubomirsky et al. (2005), que mostró que las personas que expresaban gratitud de forma regular mostraban un mayor nivel de felicidad y bienestar, y también eran más optimistas sobre el futuro.

Un estudio más reciente realizado por Ma, Tunney, y Ferguson (2017) mostró que la gratitud podría tener efectos de largo alcance en nuestro bienestar mental y emocional. Según sus hallazgos, practicar la gratitud puede reducir síntomas de depresión y ansiedad a lo largo del tiempo.

Estos estudios demuestran que la gratitud es más que un simple acto de cortesía. Es una práctica positiva y proactiva que puede tener un impacto significativo en nuestra felicidad y bienestar general. En la práctica de la gratitud, podemos apreciar las cosas buenas que tenemos en la vida, lo que nos ayuda a mantener una perspectiva positiva, incluso en tiempos difíciles.

La gratitud es una habilidad que puede ser cultivada y mejorada con la práctica. Desde la psicología positiva, se sugiere mantener un diario de gratitud, agradecer a las personas que hacen una diferencia en nuestras vidas o incluso meditar sobre la gratitud. Estas prácticas pueden ayudarnos a cultivar un sentido de gratitud en nuestras vidas diarias, lo cual puede, a su vez, aumentar nuestra felicidad y bienestar.

Estudios de Harvard sobre la gratitud

La Universidad de Harvard ha publicado numerosos estudios en los que se destaca la relación positiva entre la gratitud y la felicidad.

Uno de los estudios más citados proviene de la Harvard Medical School, donde los investigadores examinaron las diferentes maneras en que practicar la gratitud puede impactar en el bienestar psicológico. Los hallazgos sugieren que las personas que escribían regularmente en un diario de gratitud mejoraban su estado de ánimo, dormían mejor, y tenían menos fatiga física (Harvard Health Publishing, 2011).

Otro estudio realizado por investigadores de la Harvard Business School mostró que expresar gratitud en el lugar de trabajo puede aumentar la satisfacción laboral y promover un ambiente de trabajo más positivo (Grant & Gino, 2010).

Además, un estudio longitudinal publicado en el Harvard Review of Psychiatry mostró que los adolescentes que practicaban la gratitud regularmente mostraban menos signos de depresión y ansiedad a lo largo del tiempo (Jiang, Huebner, & Hills, 2013).

Estos estudios, junto con otros en el campo de la psicología positiva, continúan reforzando la idea de que la gratitud puede tener un impacto significativo en nuestra felicidad y bienestar general.

Efectos de la gratitud en el cerebro

La gratitud tiene efectos notables en el cerebro y la investigación neurocientífica ha comenzado a descubrir cómo esta emoción puede influir en nuestra salud mental y física.

En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA), se encontró que las personas que mostraban más gratitud tenían una mayor actividad en la corteza prefrontal medial, un área del cerebro asociada con el aprendizaje, el razonamiento y la toma de decisiones.

Este estudio sugiere que la gratitud puede ayudar a mejorar nuestra capacidad para pensar, aprender y tomar decisiones (Fox, Kaplan, Damasio & Damasio, 2015).

Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Indiana halló que las personas que practican la gratitud regularmente tienen más actividad en el hipocampo, una región del cerebro que juega un papel crucial en la formación de nuevos recuerdos y emociones.

Este estudio también demostró que la práctica regular de la gratitud puede aumentar la conectividad neuronal en el cerebro (Kini et al., 2016).

Además, un estudio realizado por la Universidad Nacional de Cheng Kung en Taiwán encontró que practicar la gratitud puede aumentar los niveles de las hormonas asociadas al estado de ánimo, como la serotonina y el cortisol, que son esenciales para regular nuestro estado de ánimo (Chen & Kuo, 2017).

Estos hallazgos muestran cómo la gratitud puede tener efectos tangibles en la estructura y función de nuestro cerebro, lo que nos ayuda a entender mejor por qué la gratitud puede ser tan beneficiosa para nuestra salud mental y física.

¿Qué hormonas se liberan con la gratitud?

La gratitud puede influir en la liberación de varias hormonas que están asociadas con el bienestar y la felicidad.

1. Oxitocina: A menudo denominada la “hormona del amor”, la oxitocina se libera durante las interacciones sociales positivas y emocionales. Los actos de bondad y gratitud pueden estimular su liberación, promoviendo la confianza y el vínculo social (Zak, Stanton & Ahmadi, 2007).
2. Serotonina: Esta hormona juega un papel clave en la regulación del estado de ánimo. Los pensamientos de gratitud pueden aumentar los niveles de serotonina, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad (Young, 2007).
3. Dopamina: La gratitud puede desencadenar la liberación de dopamina, una hormona que se asocia con los sentimientos de recompensa y placer. La dopamina puede ayudarnos a sentirnos más felices y satisfechos, y podría ser una de las razones por las que experimentamos un “subidón” emocional cuando expresamos o recibimos gratitud (Bono, Emmons & McCullough, 2004).

Es importante recordar que la influencia de la gratitud en estas hormonas es parte de un sistema neurológico y hormonal mucho más complejo. El estudio de estas interacciones es un área activa de investigación y se necesita más trabajo para entender completamente cómo la gratitud interactúa con nuestro cerebro y cuerpo.

Estudios científicos sobre la gratitud:

1. Dunigan Folk, & Elizabeth Dunn. (2023). A systematic review of the strength of evidence for the most commonly recommended happiness strategies in mainstream media. Nature Human Behaviour. https://doi.org/10.1038/s41562-023-01651-4
2. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
3. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111–131.
4. Ma, L. K., Tunney, R. J., & Ferguson, E. (2017). Does gratitude enhance prosociality?: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 143(6), 601–635.
5. Harvard Health Publishing. (2011). Giving thanks can make you happier. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier
6. Grant, A. M., & Gino, F. (2010). A little thanks goes a long way: Explaining why gratitude expressions motivate prosocial behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 98(6), 946–955.
7. Jiang, D., Huebner, E. S., & Hills, K. J. (2013). Parent attachment and prosocial behavior in adolescence: Mediating variables. School Psychology Quarterly, 28(1), 77–92.
8. Fox, G. R., Kaplan, J., Damasio, H. & Damasio, A. (2015). Neural correlates of gratitude. Frontiers in Psychology, 6. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01491
9. Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N., & Brown, J. W. (2016). The effects of gratitude expression on neural activity. NeuroImage, 128, 1-10. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2015.12.040
10. Chen, L. H., & Kuo, C. C. (2017). A study on the cortisol and serotonin neurotransmitter, the biomarker of stress effect, in the gratitude psychological intervention. National Cheng Kung University. https://ir.nctu.edu.tw/handle/11536/134228
11. Zak, P. J., Stanton, A. A., & Ahmadi, S. (2007). Oxytocin increases generosity in humans. PLoS One, 2(11), e1128. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0001128
12. Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 32(6), 394–399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
13. Bono, G., Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2004). Gratitude in practice and the practice of gratitude. Positive psychology in practice, 464-481. https://doi.org/10.1002/9780470939338.ch26