insomnio cómo dormir bien por la noche

Insomnio: 15 Claves para Dormir Bien por la Noche (Tratamiento)

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El insomnio y los problemas de sueño son cada vez más comunes (se calcula que entre un 10% y un 30% de la población mundial sufre insomnio en algún momento). Vivimos vidas super ajetreadas, con problemas de ansiedad a la orden del día, y cada vez más gente tiene problemas para conciliar el sueño y sentirse descansada en el día a día.

En este artículo te voy a explicar qué es realmente el insomnio, cuáles son sus causas, y qué debes hacer para dormir mejor y dejar de sufrir insomnio.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño. Las personas con insomnio sufren dificultades para conciliar el sueño, para mantenerse dormidos toda la noche o para sentirse descansados por las mañanas (no consiguen disfrutar d eun sueño de calidad).

El insomnio es un problema muy complejo, que tiene que ver con factores biológicos, psicológicos y sociales.

Tengamos en cuenta que dormir mal una noche puntual no es insomnio. El insomnio consiste en dormir mal o muy poco de manera sistemática.

El sueño es un proceso esencial para vivir con salud.

Mientras dormimos nuestro cerebro procesa la información y experiencias del día para pasarlos a la memoria a largo plazo. También es cuando el cerebro se libra de sustancias de deshecho, se reparan nuestras células y tejidos…

Seguro que recuerdas lo mal que te has sentido cuando has dormido muy poco, por la razón que sea. A lo mejor te fuiste de fiesta, o estuviste trabajando hasta muy tarde, o te pasaste la noche dando vueltas en l cama mientras le dabas vueltas a alguna preocupación…

Si no duermes bien, es mucho más difícil que disfrutes de la vida (o que vivas mucho tiempo).

El cerebro necesita varias horas de sueño diarias para funcionar correctamente (la mayoría de estudios afirman que la mayoría de personas necesitamos dormir entre 7 y 8 horas diarias).

Si dormimos muy poco, notamos inmediatamente las consecuencias:

  • Problemas de atención
  • Dificultad para concentrarnos
  • Fatiga mental y física
  • Poca energía
  • Pocas ganas de hacer cosas
  • Dolores de cabeza
  • Multitud de enfermedades físicas

¿Qué causa el insomnio? El insomnio es un problema complejo con muchísimas causas diferentes. Depende tanto de factores biológicos como psicológicos.

Por ejemplo, uno de los factores más determinantes en el sueño es la edad. Los bebés recién nacidos suelen dormir alrededor de 16 horas diarias. Los niños de 10 años suelen dormir 10 horas diarias. Y los adultos suelen dormir entre 7 y 8 horas al día. La mayoría de personas con problemas de sueño son personas mayores de la tercera edad.

Otra causa de insomnio es el consumo de sustancias que alteren nuestros ritmos de sueño. Algunos medicamentos, drogas como el alcohol y estimulantes como el café. Fumar marihuana también empeora el insomnio.

Por ejemplo, a pesar de que el alcohol produce somnolencia a corto plazo, termina dificultando que alcancemos las fases de sueño profundo (y que por tanto disfrutemos de un sueño reparador). Esto ocurre porque el alcohol afecta al funcionamiento de multitud de neurotransmisores involucrados en los procesos del sueño.

Artículo relacionado: Por qué el alcohol arruina tu sueño

Otra causa frecuente de insomnio u otros problemas de sueño son problemas psicológicos como:

Otra causa de insomnio son enfermedades médicas como:

  • Dolor crónico
  • Apnea del sueño
  • Síndrome de las piernas inquietas
  • Problemas gastrointestinales
  • Edad avanzada
  • Problemas psicológicos como la ansiedad o la depresión
  • Consumo de sustancias (estimulantes, drogas, psicofármacos…)
  • Enfermedades médicas
Para considerar que una persona sufre insomnio crónico, se tienen que cumplir 3 condiciones principales:
  1. Dificultad para conciliar el sueño, para permanecer dormido a lo largo de la noche o para tener un sueño reparador
  2. Disfunción diurna: sentir durante el día los síntomas de haber dormido mal (fatiga estrés, problemas de atención o concentración, memoria, etc
  3. Que ocurra a pesar de que las condiciones para dormir sean las adecuadas (silencio, buena temperatura, oscuridad, etc)

Insomnio de corta duración: dura menos de 3 meses, y se suele deber a circunstancias puntuales, como una ruptura amorosa, la muerte de un ser querido, una época especialmente estresante en el trabajo, etc.
Insomnio crónico o de larga duración: ocurre al menos 3 veces por semana durante más de 3 meses

El tipo de insomnio más grave es el insomnio crónico.

Lo paradójico de los problemas de sueño es que cuanto más nos esforzamos por quedarnos dormidos, más nos desesperamos y menos dormimos. El sueño es algo espontáneo que no podemos forzar, solo lograremos desesperarnos.

Por eso, lo mejor es que pidas cita con un profesional para que te ayude a entender las causas de tus problemas de insomnio y qué cambios debes hacer en tus hábitos de sueño para ser capaz de dormir bien.

La mejor hora para irte a dormir depende de tus obligaciones y tu estilo de vida. Siempre debes elegir la hora que te permita dormir al menos 7-8 horas.

Por ejemplo, si te tienes que levantar a las 7 de la mañana para ir a trabajar, no deberías irte a dormir más tarde de las 11 de la noche. Así que te dará tiempo dormir más o menos 7-8 horas, que es lo óptimo.

Si tienes insomnio, pide cita con un profesional para que haga una evaluación de tu caso y te recomiende los mejores pasos a seguir. Lo más probable es que te receten melatonina, algún ansiolítico o benzodiacepinas (mucho cuidado con estos, causas adicción y no deben consumirse indefinidamente) o un tratamiento psicológico para los problemas de sueño.

La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal del cerebro y que ayuda a regular los ritmos circadianos. La melatonina es un medicamento que se receta frecuentemente para combatir el insomnio. La melatonina se produce de forma natural cuando estamos en oscuridad (por eso es tan importante trabajar durante el día con mucha luz, y descansar de noche con luz tenue o apagada).

La melatonina puede ayudar, pero si abusas de ella, terminarás haciéndote dependiente.
Lo más importante para combatir el insomnio es cambiar tus hábitos de sueño, de manera que no vuelvas a necesitas medicamentos ni suplementos. Porque si no cambias tus hábitos o trabajas tu problemas de ansiedad, llegará un momento en que te hincharás a melatonina y no sentirás que te ayude.

Aquí van 15 consejos para ayudarte a mejorar tu higiene del sueño:

  1. Vete a dormir siempre a la misma hora
  2. Evita el móvil y las pantallas una hora antes de irte a la cama
  3. Haz ejercicio a lo largo del día (sobre todo por la mañana, para cansarte)
  4. Evita hacer siestas
  5. Evita ejercicio intenso justo antes de dormir
  6. Evita las cenas pesadas sobre todo 2 horas antes de irte a la cama
  7. Propicia un entorno adecuado para el sueño (tranquilo, silencioso, con oscuridad, etc)
  8. Practica técnicas de relajación antes de dormir
  9. Calma tus pensamientos negativos
  10. Ponte una alarma para recordarte dejar las pantallas y dispositivos electrónicos
  11. Ponte a leer antes de dormir (o cualquier otra actividad relajante que te guste)
  12. Usa la cama solo para dormir (o para sexo y dormir)
  13. Si no consigues dormirte, sal de la cama y vete a otra habitación a hacer algo relajante (y vuelve a la cama solo cuando vuelvas a sentir sueño)
  14. No te obsesiones con dormir (te dará más ansiedad por dormir)
  15. Pide ayuda profesional (consulta con un psicólogo)
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